1.抬腿弯腰。仰卧在硬板床上,上身贴床板不动,两腿并拢伸直,尽力向上抬高至头顶,腰弯成弓形,然后双腿伸直返回原位,反复做32次。此动作牵拉腰椎韧带,松弛背部肌肉,收紧大腿和臀部肌肉。

2.不倒翁操。坐在硬板床上,双腿屈曲,双手抱住大腿,两膝盖向胸前靠,臀部抬起上翘,上身往后仰倒,然后抬高上身向前俯,头尽量勾向胸前,弓背着力于床板,像不倒翁一样,前弯后倒摇摆,反复做32次。此动作起到按摩腰背肌肉、牵拉脊柱韧带和松弛关节的作用。

3.伸腰拉背操。仰卧在硬板床上,双脚并拢伸直,在脚一方的床档上绑根带子,勾住双脚尖,双手抓住头前的床档,稍抬起头和上身,全身使劲向前伸,两只胳膊弯屈,回放时,两胳膊伸直,反复做32次。此动作牵拉全身,肩周和颈椎韧带得到松弛,防止肌肉萎缩和驼背。

4.仰卧起坐。仰卧在硬板床上,并拢双脚前伸,脚尖勾住床档的带子,双手指交叉抱住头,抬起上身吸气收腹向前俯折,头尽量触到小腿,手抱头不放,仰起上身呼气回到原位,反复做16次。然后,双手伸直不抱头,手随上身一起抬高,吸气收腹向前弯腰脸贴小腿,手向前尽量伸至脚尖,仍然抬起上身和双手,呼气后回原位。手要伸至头顶,反复做16次。此动作能按摩内脏和收紧腹肌,并牵拉腰椎和松弛尾椎韧带。

5.盘坐。上身坐正,双脚掌对平合拢平放在会阴前,两腿各向相反方向摆开,两手放两腿中间,抓住双脚尖,抬头仰脸看天花板,低头弯颈看会阴,反复做32次。此动作能柔韧颈椎和肩周关节,松弛两大腿肌肉和膝关节。

6.织布法。坐姿,两脚并拢伸直,脚尖绷直向前伸,上身前俯,前胸紧贴腿,双手分别顺着两腿向前推至脚尖,然后上身抬起往回收到原位坐姿,双手由脚尖顺小腿回收按摩至大腿根,回收时脚跟朝前蹬,脚尖绷直上翘。如此推出去收回来,像织布机织布一样,反复做32次。此法可按摩内脏和调理肠胃,柔韧踝关节的韧带,松弛腿部肌肉。

7.蹬脚甩腿。坐姿,双手放腰后两侧撑地,上身稍后仰,腿伸直左右分别各向前蹬甩32次,直甩到腿部肌肉抖动,踝、膝关节轻松自如,获得锻炼后全身放松的效果。