俗话说，“人老骨先衰”，阻止骨质流失是一生的功课。美国《真简单》杂志最新刊出美国哥伦比亚大学医学教授菲里西娅·柯斯曼等多位专家的文章，从20岁开始，以10年为一个阶段，都有具体的护骨重点。本报特邀北京大学第三医院骨科主任医师娄思权予以解读。

　 20-29 养好习惯

娄思权教授告诉《生命时报》记者，人在30岁以前，骨的容积及质量随生长发育不断增加，直至骨骼发育完成，骨量储备达到自身的峰值水平。

如果把骨量看成一个银行账号，那么在二十多岁时就要“努力挣钱，少花钱”。喝奶、晒太阳、吃蛋白质含量高的食物、锻炼，能为你的骨骼“挣钱”，而下面这些坏习惯则会让你“大笔破费”。

1．不运动。经常锻炼有助于增加骨骼压力，促进造骨细胞形成，保护骨密度。每天进行20～30分钟的跑步和举重等运动最理想。

2．饮食不合理。吃肉太多会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。美国哈佛大学公共卫生学院研究者发现，经常喝碳酸饮料的人发生骨折的危险增大，原因是其中的磷酸成分影响骨质沉积。咖啡和茶碱也会影响钙吸收，最好在饭后两三个小时再喝，对钙吸收的影响较小。

3．过度减肥和防晒。年轻人特别是女性，为了减肥，常以蔬菜和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足，导致营养不良，影响骨的生长发育和骨量。不少女性夏天担心晒黑，不爱出门或是抹上厚厚的防晒霜，阻止皮肤合成维生素D，阻碍了骨质的吸收。

4．吸烟酗酒。烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

　 30-39 学会减压

人在30～40岁时，骨代谢处于相对平稳期，骨量丢失缓慢，男性的总骨量会高于女性。除了继续保持良好的生活习惯，也要关注下面几件事。

1．学会减轻压力。此年龄段的人面临生活工作双重压力，皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长，加速骨质流失。抑郁症对骨骼也有类似的负面影响。因此，调节好压力有助保护骨骼健康。

2．当心药物风险。纽约蒙特法沃医疗中心骨骼健康中心主任大卫·哈默曼博士表示，治疗哮喘、炎性肠道疾病、类风湿性关节炎或狼疮的皮质甾类药物，大剂量质子泵抑制剂等会通过干扰钙质吸收而损害骨骼健康。服用前最好向医生咨询，加用一些抗骨质疏松药物。

3．孕期补足钙。孕期胎儿需要从母体中获得大量钙。柯斯曼表示，如果妇女不能获得充足的钙和维生素D，日后骨密度会大量减低，严重影响生活质量。

40-49 关注慢病

40岁后，骨质开始缓慢下降，之后的十年内要开始留心自己的身体变化，一些慢性疾病可能会不知不觉盯上你。即使身体很健康，也应开始评估自己的“骨质疏松危险”。

1．当心两个“骨质窃贼”。40岁后，甲亢和2型糖尿病发病率更高，前者会加速骨质流失，后者会增加骨折危险。

2．注意月经异常。月经不规则或出现“跳月”（隔月一次）可能是进入围绝经期的信号。这时候应该加强力量训练和主动实施补钙的骨骼保护计划。哈默曼博士表示，当月经不规则时，骨密度下降就开始了。

3．评估骨质疏松症危险。高危因素包括：成人后骨折过、有骨质疏松症家族史、太瘦、吸烟、绝经过早（40岁前）等。看医生时，将这些情况如实告知，必要的话接受骨密度检查。

50-59 测骨密度

女性绝经期及绝经后，出现骨量快速丢失，男性骨质也有下降，但幅度没有女性大。

1．增加钙摄入量。50岁后，女性每天应补钙1．2克。同时补充1000～1500国际单位的维生素D。补充前，务必征求医生建议。

2．定期查骨密度。女性绝经后应每隔3～5年查次骨密度。测量骨质密度的黄金标准方法是“双能X线吸收测量法”（DEXA），可测量髋骨、脊椎或全身任何部位的骨量，精确度高，对人体危害较小。

3．注意背痛。椎骨骨折在年过50的人中十分常见，而且容易被忽视，症状常为背部突然疼痛。哈默曼博士建议，出现这种情况最好上医院检查，如不干预骨折会反复发生。4．积极治疗。多种治疗方法有助绝经女性控制骨质流失。比如，双膦酸盐等药物疗法、激素替代疗法、选择性雌激素受体调节剂疗法等。