骨骼在人体生命活动中扮演着重要的角色，不仅无声无息地保护着人体所有器官，完成生活所需的“动”;还演绎着更多、更重要的角色，比如 ：“造血器官”、生命的“矿物银行”、“生命信息”的提供者等等。因此，增强骨骼健康，等于增强您的身体健康。

下面主要介绍三种方法：慢蹲起(负重)、单腿后背和徒手夹胸。

“慢蹲起(负重)”——骨骼的负重训练

动作要领：

抬头挺胸站立，双脚分开与胯同宽，脚尖朝向正前方;双手垂于体侧或手持重物;身体慢慢屈膝下蹲，到大腿与地面平行，双臂在下蹲的同时向前伸直慢慢举起，到肩同高的位置，再缓慢还原。要注意下蹲时要保持抬头挺胸的，臀部向后坐，避免膝盖超过脚尖。

点评：这个可以锻炼下肢、臀部和腰部的肌肉，提高肌肉的质量，预防代谢性疾病;能提高膝盖的功能，对缓解膝盖的不适有很好的康复作用。

“单腿后背”——腰椎好起来

动作要领：

抬头挺胸站立，头稍微向上抬起，眼睛看远处;双手叉腰，大拇指可以按住脊柱两侧的肌肉;一腿膝盖伸直站立支撑身体，接着以腰部用力，将另外一腿伸直向后抬起，抬起时脚尖往回勾，抬起的高度为脚底离地面约15厘米左右。此时上身要略微向后反躬，稍停留后慢慢放下到脚底再抬起来。动作过程要缓慢而匀速进行，在最高点稍微有停留。如果平衡不好掌握，可以把手侧平举起来或扶在椅子等固定物上。

点评：单腿后背对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人的提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的缓解作用。对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。

“徒手夹胸”——完善上肢骨骼的质量

动作要领：

双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸，自然垂于体侧。将双臂抬起至胸前，双肘弯曲使两小臂与地面平行，双手合十。肩部与胸部同时用力，想象双手中有物体被压扁。体会胸、双臂、双手同时用力。双手用力均匀，动作用力保持不变，手臂保持与地面平行的姿态最有效果，精神放松发力。习练此动作要保持面部表情自然，不要咬牙或绷脸。

点评：这个动作看似“小”，但作用不可小觑，是一种对胸部、手臂肌肉群的综合锻炼，用力的同时也为你的上肢骨骼增加了必要的力量。