司机在开车时长时间一个姿势，眼睛盯牢前方脖子挺直，容易导致颈部肌肉痉挛。而坐姿腰部所承受压力是站立姿势的两倍，长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。保护颈椎与腰部的肌肉是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。竖脊肌锻炼的目标就是让后背肌肉群变得强壮有力。

硬拉

锻炼目的：竖脊肌、下背部、改善腰肌。

动作描述：提前准备2个空油桶，根据自己力量状况适当灌入一些水。直立，双脚自然开立与髋关节同宽，两手各握1个机油桶或矿泉水瓶，双手距离与肩同宽，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，腰部发力起身，身体站直后，双肩向后伸，收紧肩胛骨，下巴微收，停顿1~2秒钟之后身体再次向下，再次起身，重复练习。

呼吸要求：臀部后伸展时深吸气，起身时呼气。

动作提示：首先是身体重心，重心问题是硬拉动作很容易出现的一个错误，有些人往往为了省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，为腰部分担很多承受力，动作变成了练习腿部。所以，一定要将重心移到腰部，身体稍稍向前探身。直到感觉腰部产生压力为止。其次是腿部幅度，腿部不要过于伸直或者弯曲。腿部过于伸直就会只锻炼大腿后侧肌肉;腿部过于弯曲，则成了蹲起的动作。具体腿部弯曲程度没有特定标准，这要根据人的体形和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈、腰部感觉明显就可以了。最后是整套动作中基座成一直线，还原时保持骨盆中立位置。

变形动作：腰肌劳损严重者可不拿矿泉水或哑铃。

高级动作：增加哑铃重量，双脚也可以打开一点比髋稍宽。

胸颈椎屈伸

锻炼目的：胸颈椎部位竖脊肌、缓解颈椎。

动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，保持基座垂直。动作开始时有意识地控制胸椎到颈椎慢慢向前弯曲，直到下颚碰到上胸;再有控制地慢慢还原，直到弯曲的胸颈椎伸直。重复动作。

呼吸要求：胸椎向前弯曲时吐气，还原时吸气。

动作提示：坐正，保持身体平直，在锻炼中要挺胸，两肩下沉，切忌“弓背耸肩”。

变形动作：根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制弯曲幅度。

高级动作：增加锻炼次数和自身控制力。

前引后缩

锻炼目的：上背部、缓解背脊劳损。

动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，双臂向前抬起与肩同款，含胸，肩胛靠拢做前引动作;双肩不动，挺胸，肩胛往后缩直到完全挺胸。重复整组动作。

呼吸要求：自然呼吸。

动作提示：前引时肩胛不能上提，后缩时不能耸肩或弓背，整套动作保持腹肌收缩、身体平直。

变形动作：根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制缩引幅度。

高级动作：增加锻炼次数。